Für eine gesündere Beziehung zu unseren Smartphones

In einer Welt, die von Smartphones dominiert wird, stellt die zunehmende Abhängigkeit von diesen digitalen Begleitern ein ernsthaftes Problem dar. Unser //next Kolumnist Markus Sekulla hat sich eingehend mit Tipps und Apps zur Bewältigung der Smartphone-Sucht befasst und dabei Wege für einen gesünderen Umgang mit unseren mobilen Geräten entdeckt.

„Neue Forschungen deuten darauf hin, dass soziale Medien möglicherweise schädlicher sind, als wir realisieren.“ (https://www.psychologytoday.com)

„Constantly posting content on social media can erode your privacy and sense of self.” (https://www.wired.com)

„Ein Pause von sozialen Medien führt bereits nach einer Woche zu einem gesteigerten Selbstwertgefühl.“ (https://www.spiegel.de)

Diese Schlagzeilen legen nahe, dass soziale Medien nicht förderlich für unsere psychische Gesundheit sind. Und doch können wir nicht von unseren Smartphones lassen. Jedes Jahr steigt die Smartphone-Zeit in den statistischen Erhebungen weiter an. Und obwohl wir fast alle wissen, dass zu viel Handy-Zeit nicht gut für uns und unsere Psyche ist, kleben unsere Augen auf den Geräten.

Sollten wir also unsere Smartphone-Nutzung reduzieren? Die kurze Antwort lautet: Ja. Die ausführliche Antwort: Es hängt davon ab, wie wir sie nutzen. Auf jeden Fall sollten wir die Nutzung von sozialen Medien deutlich einschränken. Ja, das ist keine bahnbrechende Neuigkeit, aber da sich kaum jemand daran hält, wiederhole ich es einfach. Und nächstes Jahr noch einmal.

Es betrifft nicht nur die junge Generation

Die Nutzung von sozialen Medien birgt Gefahren. Die Auswirkungen sind so gravierend, dass sie manchmal als „versteckte Pandemie“ bezeichnet wird. Übermäßige Nutzung verändert unser Gehirn.

Wenn wir soziale Medien nutzen, zum Beispiel zum Posten von Bildern und Videos, und dann viele Herzen erhalten, erleben wir positive Emotionen. Diese sozialen Verstärker führen dazu, dass wir diese Apps immer häufiger nutzen. Durch sie können wir gleichzeitig den negativen Emotionen der realen Welt entfliehen.

Dieser Prozess führt jedoch oft zu einem suchtähnlichen Verhalten, bei dem die Nutzung der App zum Automatismus wird. Wir entwickeln eine starke emotionale Bindung an soziale Plattformen, die mit einem pathologischen Zwang verbunden ist, ständig online zu bleiben und nichts zu verpassen. Und jetzt kommt mir bitte nicht mit dem falschen Argument, dass das nur die junge Generation betrifft. Ich wette, ich bin nicht der einzige, der seine Eltern besucht und dann am Tisch mit zwei Handynutzern der Generation Golden Surfer sitzt: „Ach guck mal, was der Günter schon wieder im Status geteilt hat.“

Tipps und Tricks für weniger Smartphone Nutzung

Als ehemaliger Social-Media-Manager und -Ausbilder erlebe ich den Spott meiner Freunde über meinen bescheidenen Feldzug gegen die Nutzung von sozialen Netzwerken. Im Laufe der Jahre habe ich erkannt, wie süchtig der Griff zum Smartphone machen kann. Und diese Erkenntnis habe ich bei weitem nicht alleine. Ich kenne kaum noch jemanden, der oder die gerne lange am Handy ist und sich danach gut fühlt.

Heutzutage ist mein Ziel: jeden Tag weniger als eine Stunde Smartphone-Nutzung und so wenig Social Media wie möglich. Meine besten Tipps zur Reduzierung der Zeit auf Instagram & Co.:

Der beste Tipp: Wenn ihr zu den 99,9 Prozent Nicht-Influencern gehört, also kein Geld mit Social Media Content verdient: Löscht die Apps!

Der zweitbeste Tipp (meine Lösung): Löscht die Apps und ladet sie nur herunter, wenn ihr etwas posten möchtet. Nach dem Posten wird die App einfach wieder gelöscht. Funktioniert gut bei Insta Stories und tiktok.

Der drittbeste Tipp: Alle Social-Media-Apps kommen in einen Ordner auf der letzten Seite des Bildschirms. Dieser Ordner wird dann negativ benannt. Ich denke da an Begriffe wie „Vorsicht“, „Nein danke“, „Finger weg“ oder „Nicht öffnen“. Benachrichtigungstöne oder Vibrationen sollten natürlich deaktiviert sein.

Smartwatch Tipp: Wenn man eine Smartwatch besitzt, unbedingt den Theatermodus einschalten. Dadurch bleibt der Bildschirm dunkel, wenn man den Arm beweget oder eine Benachrichtigung erhält.

Hype Tipp: Dumb-phones – also Handys ohne Apps – werden gerade wieder in den Tech-Medien gehyped. 

Wenn die Smartphone-Sucht so ausgeprägt ist, dass diese Tipps nicht ausreichen, sollte man sich professionelle Beratung und Hilfe suchen.

There’s an App for that

Natürlich gibt auch zahlreiche Apps, die uns dabei unterstützen können, die ungesunde Nutzung von Smartphones und sozialen Medien zu reduzieren. Viele Smartphones bieten Funktionen zur Begrenzung der App-Nutzung, und auch die sozialen Medien selbst bieten tägliche Zeitlimits an, die zwar oft umgangen werden können, aber immerhin eine gute Ausgangsbasis bieten.

Ich persönlich nutze vor allem zwei Apps, um meine Smartphone-Zeit sinnvoller zu gestalten. Die erste sendet mir eine Nachricht, sobald ich eine Social-Media-App öffne (One Sec). Die zweite verwende ich, wenn ich ungestört arbeiten oder eine Pause machen möchte (Forest), um meine Zeit am Handy zu überwachen.

Die One Sec App sendet mir eine Erinnerung, sobald ich eine Social-Media-App öffne. Besonders hilfreich ist der Button, der nach zehn Sekunden erscheint und der mich fragt, ob ich wirklich zu Instagram möchte. Dieses quasi doppel Opt-in hat schon oft dazu geführt, dass ich mich dagegen entscheide.

Mit der Forest App kann ich meine Smartphone-Zeit abschalten, wenn ich ungestört arbeiten oder eine Pause machen möchte. Die App ermöglicht es mir, einen virtuellen Wald anzulegen, während ich fokussiert bleibe. Gamification, Yay! So wird das Handy weniger ablenkend und ich kann meine Zeit effektiver nutzen, was vor allem im Arbeitskontext sinnvoll ist. Natürlich könnte ich einfach den Flugmodus aktivieren, aber das ist weniger unterhaltsam und pflanzt keine echten Bäume.

Bitte schreibt mir eure Tipps für weniger Smartphone Nutzung. Meine mentale Gesundheit dankt es euch schon heute.