Longevity Hacks: Zehn Tipps für eine gesunde Ernährung

Kaum ein Gesundheitsthema wirkt so aufgeladen wie Ernährung. Veganismus, Paleo, Keto, Carnivore – jede Ernährungsform hat ihre eigene Gemeinde. Dabei sehen unsere Körper zwar ähnlich aus, aber im Darm leben bei jedem Menschen völlig unterschiedliche Ökosysteme.

Deshalb hier keine Regeln, sondern ganz persönliche ERnährungstipps unseres Autors Markus Sekulla, orientiert an drei Dingen, die für ihn funktionieren: Blutzuckerregulierung, Fokus auf Darmgesundheit und strenge Lebensmittelauswahl.

Hack 1: Besteck ablegen

Steigen wir mit einem Mix aus Achtsamkeit und Ernährung ein. Die meisten Menschen essen nicht zu viel, weil sie hungrig sind, sondern weil sie zu schnell sind. Der klassische Tipp „länger kauen“ steht in jedem Achtsamkeitsratgeber.

Hack: Nach jedem Bissen das Besteck auf dem Tisch ablegen und kurz warten, bis der Mund komplett leer ist, erst dann weiteressen. Das verschiebt die Mahlzeit vom „Schlingen“ zu „Essen“. Und plötzlich reichen normale Portionen. Funktioniert zu 99 Prozent, außer vielleicht an Weihnachten.

Hack 2: Fasten – nicht was du isst, sondern wann

Es gibt mittlerweile unzählige Studien, die zeigen, dass die Menge des Essens gar nicht so entscheidend ist, wie man denkt. Klar, an der Regel „Kalorien rein Kalorien raus“ kommt man schwer vorbei. Die Pausen zwischen den Mahlzeiten sind oft wichtiger als die Menge.

Für viele hat sich 16:8 als Sweetspot erwiesen, da es alltagstauglich ist und schon einen starken gesundheitlichen Effekt hat. In der Longevity Bubble ist man häufig auch im 20:4 Bereich, das ist im echten Berufsleben aber ungefähr so realistisch wie gesundes Essen an einem großen Bahnhof zu bekommen. Mein persönliches Essensfenster ist in der Regel von 10 Uhr bis 17:30.

Hack: Den Handy Timer genau 16 Stunden mit Beenden der letzten Mahlzeit stellen.

Heilfasten über mehrere Tage scheint auch extrem wirksam, jedoch habe ich es nie selbst ausprobiert und kann weder qualifizierte Aussagen treffen noch Anekdoten erzählen. Vorher auch unbedingt medizinischen Rat einholen und nicht nur Chatty befragen.

Hack 3: 20 Minuten Gehen

Wenn man spät isst, sollte man zumindest eines tun: sich danach bewegen, denn Verdauung im Liegen ist keine gute Idee. Zwei Stunden sollten mindestens zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlafengehen liegen.

Studien zeigen, dass ein kurzer Spaziergang nach der Mahlzeit Blutzuckerspitzen um rund 15 Prozent reduzieren kann. Das Timing ist entscheidend: am besten innerhalb von 20 Minuten nach dem letzten Bissen.

Hack: Nehmt jemanden mit. Wenn ihr locker reden könnt: perfekt. Wenn ihr singen könnt: zu langsam. Wenn ihr tanzt: ideal.

Hack 4: Apfelessig

Bleiben wir bei den Glukosespitzen. Ich liebe meine morgendliche Haferbowl, aber wenn man wie ich dazu neigt, Früchte zu schichten wie eine Schwarzwälder Kirschtorte, wird es schnell zu viel Zucker.

Der Hack: 15 Minuten vor einem kohlenhydratreichen Essen 1 EL Bio Apfelessig mit 200 ml Wasser zu sich nehmen.

Wirkt erstaunlich gut: Der Glucosespike wird gedämpft, der Körper bleibt ruhiger. Jessie Inchauspé hat mit diesem einfachen Mechanismus und ihrem Buch „The Glucose Revolution“ eine Weltkarriere hingelegt. Und das zu Recht. Es ist einer der am leichtesten umsetzbaren Hacks überhaupt.

Hack 5: Eat the Rainbow – aber ohne Fruktose Overkill

„Eat the Rainbow“ klingt erst nach Pinterest Ratgeber, funktioniert aber erstaunlich gut, wenn man versucht, täglich möglichst viele Farben auf den Teller zu bringen. Farbe steht für andere Polyphenole, andere Vitamine und andere Pflanzenstoffe, die unsere Zellen schützen und unseren Stoffwechsel stabilisieren.

Aber: Ich versuche, bei unter 100 g Fruktose am Tag zu landen. Obst ist sehr gesund, hat aber auch mitunter viel natürlichen Zucker (z. B. Datteln).

Hack: Den Tipp seinen Kindern beibringen, da sie Farben stark wahrnehmen und uns als gute Erinnerung dienen. „Papa, wir haben heute noch nichts Gelbes gegessen.“

Hack 6: 30 Pflanzen pro Woche

Es wird anspruchsvoller. Wenn es einen wissenschaftlich soliden, eindeutigen Longevity Hack gibt, dann den hier: 30 verschiedene Ballaststoffe in der Woche.

Das American Gut Project (10.000+ Teilnehmende) zeigt: Menschen, die über 30 pflanzliche Lebensmittel pro Woche essen, haben signifikant mehr mikrobielle Diversität als diejenigen unter 10.

Jede Pflanze liefert andere Ballaststoffe und nährt andere Mikroben im Darm, die wiederum Stoffe produzieren, die Entzündungen senken, die Verdauung unterstützen und die Darmbarriere schützen.

Hack: Eine Woche lang Essenstagebuch schreiben und dann schrittweise die Zahl erhöhen. Ein guter Salat kann beispielsweise schon für einen ziemlichen Schub sorgen.

Hack 7: Fermentation – mit Mikroben kochen

Fermentierte Lebensmittel sind so etwas wie der Dackel unter den Longevity Hacks: alt, bewährt und plötzlich wieder voll im Trend. Kimchi, Sauerkraut, Joghurt oder Kombucha liefern lebende Mikroorganismen, die sich im Darm ansiedeln oder zumindest als temporäre Gäste vorbeischauen und dort die mikrobielle Vielfalt anstoßen. Und genau diese Vielfalt ist einer der stärksten Marker für einen gesunden Darm und ein ruhigeres Immunsystem.

Ich mag die praktische Seite daran: Ein Glas selbstgemachtes Kimchi ist in einer knappen Stunde vorbereitet, und sobald man die ersten Versuche hinter sich hat, wird das Ganze erstaunlich meditativ. Kombucha erfordert ein bisschen mehr Vorbereitung ein Scoby aus Kleinanzeigen, ein großes Glas, ein bisschen Geduld aber das Ergebnis ist ein Getränk, das gleichzeitig erfrischt und den Darm pflegt. Wer lieber kauft statt braut, sollte unbedingt darauf achten, dass Kombucha nicht pasteurisiert ist. Sonst ist das Produkt nur noch Tee mit Marketing.

Buchtipp: The Art of Fermentation (Sandor Katz).

Hack 8: Gute Fette

Fett ist nicht der Lord Voldemort der Ernährung, vielmehr können gute Fette Harry und Hermine sein. Ich versuche diese fünf Kandidaten in meine Ernährung zu integrieren: Nüsse, Avocado, Öl (vor allem Oliven und Leinöl), fetter Fisch wie Makrele und hochwertigen Kakao. Alles vollgepackt mit Omega 3, Polyphenolen und entzündungshemmenden Eigenschaften.

Der Hack: Beim Olivenöl auf den Polyphenolgehalt achten. Gute Öle liegen bei über 500 mg pro kg. Ein leichtes Brennen im Hals ist meist ein gutes Zeichen.

Hack 9: Leben (so gut wie) ohne den Wolf im Aperol Pelz

Jetzt wird es unbequem. Ernährungstipps liest man gern, aber beim Thema Alkohol wird es plötzlich still. Die Datenlage ist eindeutig: Alkohol ist ab dem ersten Schluck gesundheitsschädlich. Die Story vom „gesunden Glas Rotwein“ hält sich genauso hartnäckig wie Faxgeräte in deutschen Arztpraxen.

Mein persönlicher Hack: Den Alkohol von Belohnung trennen.

Feiern ohne Sekt, Sommerabend ohne Aperol, Erfolg ohne „schmeiß mal ne Runde“: Das ist keine asketische Zumutung, sondern eine gesunde Entkoppelung von sozialer Prägung.

Und ja, manchmal wackelt ein Freundeskreis, weil man immer mehr Getränke ablehnt. Diese Entscheidung ist sehr individuell, bei mir wundert sich schon seit Jahren niemand mehr, und ich werde trotzdem noch eingeladen (glaube ich…).

Hack 10: Nährstoffe tracken – eine Woche, die Augen öffnet

Intuitives Essen klingt gut, funktioniert aber nur, wenn unsere Intuition nicht von Zuckerflashs und Dopaminkicks sabotiert wird. Natürlich möchte auch ich nicht ständig tracken, was ich esse. Trotzdem würde ich empfehlen, für einen Zeitraum von einer Woche einen Tracker zu nutzen, der einem zeigt, wie viele Nährstoffe wir durch unsere Mahlzeiten zu uns nehmen.

Tipp: Es gibt mittlerweile KI Tracker, bei denen man nur ein Foto vom Essen macht. Meine Erfahrungen sind dabei eher unterdurchschnittlich. Vor allem, wenn man sie gegen andere Apps testet wie Lifesum, für die man eine Waage und die QR Codes der Produkte braucht.

tl;dr + Bonus Hack

Ernährung ist ein Werkzeug für stabile Energie, einen gesunden Darm und ein langes Leben. Wenn man eine gesunde Routine gefunden hat, ist sie mit gutem Schlaf und viel Bewegung ein Grundbaustein für Longevity.

Und falls es aufgefallen ist, ich habe keine Supplements beschrieben. Ich habe so viel in den letzten zehn Jahren getestet und gegen mein Blutbild laufen lassen, dass ich sehr gut eingestellt bin. Doch Tipps möchte ich dazu nicht geben, lediglich beschreiben, was ich nehme. Der Hack dazu: probiert selbst aus, was gut für euch ist, und besprecht das mit der Ärztin oder dem Arzt eures Vertrauens.

Ich nehme: Vitamin B12. Kein übliches Cyanocobalamin, lieber Methylcobalamin oder Adenosylcobalamin, da bessere Bioverfügbarkeit.

Dazu täglich: D3 (Tropfen), Astaxanthin (Kapsel), Magnesium (500 mg), an Sporttagen Creatin (3 g) und pflanzliches Protein (40 g im Smoothie).