Und täglich grüßt die Morgenroutine

„Dieses Jahr fange ich endlich an …“ Diesen Satz kennen wir alle. Während uns im Januar die Motivation ins Fitnessstudio bringt, hilft den im Dezember übrig gebliebenen vor allem eines: Routine. Wir überschätzen, wie sehr Willenskraft uns trägt und unterschätzen, wie sehr feste Abläufe unser Leben vereinfachen. Unser //radar Kolumnist Markus Sekulla weiß aus Erfahrung: Nicht Willenskraft bringt uns ans Ziel, sondern Struktur.

Karsten und ich haben in unserer Schulzeit zusammen Handball gespielt. Karsten war freundlich gesagt nicht der Star unseres Teams. Er hat kaum Tore geworfen. Eigentlich nie. Doch eines Tages gelang es ihm: sein erstes Tor. Und als ob das nicht schon genug gewesen wäre, legte er im selben Spiel noch ein zweites nach.

Nach dem Spiel fragte ich ihn: „Und, wie hat sich das angefühlt, dein erstes Tor?“ Seine Antwort kam ohne Zögern: „Ziemlich cool, Alter.“ Ich: „Und wie hast du dich beim zweiten Tor gefühlt?“ Seine Antwort: „Reine Routine.“

Diese Abgeklärtheit war meine erste echte Begegnung mit einem Konzept, das heute mein Leben strukturiert. Routine, nicht als langweilige Wiederholung, sondern als Königsweg zum Erfolg.

Januar-Motivation trifft Dezember-Realität

Motivierte sind im Januar im Fitnessstudio, Routinierte im Dezember. Die Fitnessstudios im Januar: überfüllt, vibrierende Energie, Neujahrsvorsätze in Menschengestalt. Die gleichen Studios im Dezember: leergefegte Cardio-Bereiche, verwaiste Hantelstationen. Was unterscheidet die wenigen Leutchen von der Masse der Verschwundenen? Ein Wort: Routine.

Spätestens seit James Clears „Atomic Habits“, dem Manifest der Routine-Ultras, wissen wir: Gewohnheiten geschehen oft unbewusst. Routinen dagegen sind bewusst gestaltete Abläufe, die uns helfen, Energie zu sparen, Entscheidungen zu vereinfachen und Fokus auf das Wesentliche zu legen. Wenn man nicht gerade ein Motivationsmonster ist, sind Routinen eine gute Möglichkeit, Vorhaben langfristig auf die Straße zu bringen.

"Da komme ich im Moment nicht so richtig zu. Leider."

Dieser entschuldigende Halbsatz ist in Gesprächen über Bücher, Sport oder guter Ernährung so präsent wie Barbara Schöneberger in den dritten Programmen. Das Problem (nicht Barbara Schöneberger) ist vielschichtig und natürlich von Person zu Person unterschiedlich. Eine Lösung ist für viele Bestsellerautoren (und mich): Routinen etablieren und sich nicht darauf verlassen, dass wir genug Motivation aufbringen können für gesunde Tätigkeiten. Life and Netflix get in the way.

Die unbequeme Wahrheit: Wir haben einfach nicht genug Motivation. Wir überschätzen sie sogar.

Um gute Ergebnisse zu erzielen kann man ins Extreme gehen, muss es aber nicht. Wie Longevity-Guru Bryan Johnson der jeden Tag die gleichen Mahlzeiten zur gleichen Zeit isst und der sein gesamtes Leben durchstrukturiert hat, um bloß nicht in die Motivationsfalle zu tappen. Der Host des Podcasts DOAC, Steven Bartlett, hat einen ähnlichen Ansatz für sich gefunden: „Ich gehe jeden einzelnen Tag ins Gym. Dann habe ich die Wahl nicht und muss keinen Headspace für die Entscheidung aufbringen.“

Klingt radikal? Vielleicht. Aber betrachten wir die Alternative: immer aufs Neue mit sich selbst verhandeln, ob heute wirklich der richtige Tag für einen Salat ist. So stark sind wenige.

Wenn man erstmal erkannt hat, dass die eigene Disziplin nicht so groß ist, kann man mit drastischeren Mitteln nachhelfen. Will man zum Beispiel weniger fernsehen, kann man das Gerät umdrehen, die Fernbedienung in den Keller bringen oder gleich das ganze Gerät auf den Dachboden. Wirkungsgrad: ansteigend.

Besonders wirkungsvoll ist es, die erste und letzte Stunde des Tages bewusst zu strukturieren. Morgens setze ich Routinen, die Energie geben: Bewegung, Meditation, ein klarer Plan für den Tag. Abends Routinen, die runterfahren: Lesen, Reflexion, digitale Geräte weg.

Tipps, Tricks und Tracks

Hier sind 3 Tipps, die zum Etablieren von Routinen gut funktionieren:

Starte richtig klein - Die größte Hürde bei neuen Routinen ist der Start. Deshalb: Mach die Einstiegshürde lächerlich niedrig. Ein Liegestütz. Eine Zeile Tagebuch. Eine Minute laufen. Die Barriere sollte so niedrig sein, dass man sich dumm fühlen würde, es nicht zu tun. Jede Gewohnheit braucht eine Aktivierungsenergie. Aber wenn man erstmal angefangen hat, macht man meistens weiter.

Die fünf Minuten Timeline - Mach einen Deal mit dir selbst: Stelle einen Timer auf fünf Minuten. Starte die Aufgabe. Wenn der Timer klingelt, darfst du aufhören. Ohne schlechtes Gewissen. Auch hier: Fast immer wirst du weitermachen.

Die einzige Option - Gib dir zwei Optionen: die Aufgabe machen oder buchstäblich gar nichts tun. Kein Handy, kein Buch, keine Ablenkung. Die Aufgabe erledigen oder Langeweile ertragen. Das war’s. Die meisten Menschen wählen dann doch lieber die produktive Option.

Sind Routinen erstmal etabliert, dann kann man einen Schritt weitergehen mit „Routine Stacking“, also bestehende Gewohnheiten als Anker für neue nutzen. Klassiker: Kniebeugen beim oder nach dem Zähneputzen. So entstehen Kettenreaktionen, die sich fast automatisch abspielen. Statt Disziplin für jede einzelne Handlung aufzubringen, trägt dich der Flow deiner Routinen.

Mein Routine-Stacking Favorit: Jedes Mal, wenn ich nach Hause komme, mir die Hände gewaschen habe, setze ich mich direkt 3 Minuten hin, um zu meditieren, was sich als sehr gut für meine mentale Gesundheit herauskristallisiert hat. Wenn das nicht geht, weil zuhause andere Leute warten, noch mal schnell mit dem Rücken an die Tür lehnen und 3 tiefe Atemzüge nehmen.

Letzter Tipp: Dinge wirklich jeden Tag zu tun, ist schwierig. Seien sie noch so klein wie jeden Tag einen Apfel essen. Was hilft sind visuelle Hilfen, wie oben mit dem Fernseher beschrieben. Ich habe mir 7 Äpfel gekauft und alle in einer Reihe auf eine Ablage gestellt. Durch die häufigere Erinnerung geht es viel leichter. Kalendereinträge helfen übrigens auch.

Das Resultat finden alle gut, den Weg dorthin nicht

Spricht man über Routinen, kommt einem oft die Frage entgegen, ob man dann noch Spaß am Leben hat oder ob man sich nicht zu viel selbst optimiert. Die Antwort ist: Natürlich macht es Spaß, und für mich ist das Resultat so gut wie immer positiv.

Routinen sind kein Gefängnis. Sie sind ein Werkzeug, Ziele zu erreichen. Wenn die Grundlagen automatisiert sind (Bewegung, Ernährung, Schlaf, Fokusarbeit), was erstaunlich gut funktioniert, bleibt mentale Kapazität für Kreativität und Spontanität.

Im Dezember im Fitnessstudio zu sein, sagt mehr über einen Menschen aus als jeder motivationale Instagram-Post im Januar. Es ist der Beweis, dass jemand verstanden hat: Motivation startet, Routine vollendet.

Schreibt mir gerne hier oder auf LinkedIn, was ihr euch für Routinen-Stackings ausgedacht habt.