Biohacking: Routinen für ein gesundes Leben

In seinem Buch „The Biohacker's Handbook“ spricht Teemu Arina von fünf Säulen des Lebens: Schlaf, Sport, Ernährung, Achtsamkeit und Arbeit. Viele dieser Säulen können durch Routinen positiv beeinflusst werden, sagt er. //next Autor Markus Sekulla hat den Biohacker gefragt, welche Routinen es in seinem Leben gibt und wie zum Beispiel die erste und die letzte Stunde seines Tages aussehen.

Hallo Teemu! Im ersten Teil unseres Interviews haben wir über Biohacking im Allgemeinen, zukünftige Trends und die von dir verwendeten Geräte gesprochen. Tauchen wir in diesem Teil in einige Aspekte tiefer ein. In deinem Buch „The Biohacker's Handbook“ sprichst du von fünf Säulen des Lebens: Schlaf, Sport, Ernährung, Achtsamkeit und Arbeit. Viele dieser Säulen können durch Routinen positiv beeinflusst werden. Welche Routinen gibt es in deinem Leben und wie sehen zum Beispiel die erste und die letzte Stunde deines Tages aus?

Hallo Markus! Mein Tag beginnt schon am Vorabend. Guter Schlaf ist für mich sehr wichtig, jedoch sollte der Abend davor dabei nicht in Vergessenheit geraten. Eine Sache, die ich abends mache, ist, dass ich alle Dinge aufschreibe, die mir so durch den Kopf gehen. Man wacht immer in dem Geisteszustand auf, in dem man schlafen geht. Daher schreibe ich die Dinge, die mir durch den Kopf gehen, einfach auf und mache ein paar positive Affirmationen. Studien haben bewiesen, dass das sehr gut für die psychische Gesundheit ist, Stichwort Mentalhygiene. Wenn du also vor dem Schlafengehen irgendeine Art von Lob, Mut und Dankbarkeit praktizierst, dann wirst du genauso positiv aufwachen.

Wenn ich einen Wecker habe, klingelt er auf der Basis meines Schlafzyklus. Ich benutze dabei keinen normalen Wecker, sondern ich schalte eine Tageslichtlampe oder ein morgendliches Wecklicht ein. Das wird nur langsam heller, um mich auf natürliche Weise zu wecken.

Danach öffne ich mein Handy und schaue mir die Daten des Nachtschlafs an. Mein Telefon schalte ich aber noch nicht aus dem Flugzeugmodus. Meine Devise am frühen Morgen ist: keine sozialen Medien, keine E-Mails. Ich versuche, erst meine Routinen zu erledigen, bevor ich mein Handy aus dem Flugzeugmodus nehme oder meinen Computer öffne.

Meditation unter der Rotlichtlampe

Nachdem ich meinen Schlaf überprüft habe, gehe ich direkt unter ein Rotlichtgerät. Im Grunde genommen benutze ich bestimmte Wellenlängen von Licht. Dabei handelt es sich um Infrarot und Rotlicht, Photobiomodulation genannt, die eine positive Wirkung auf unsere Mitochondrien hat. Diese produzieren wiederum Energie. Unter dem Rotlichtgerät mache ich üblicherweise eine Meditationssitzung auf einer Yantra-Matte.

Als nächstes steht eine kalte Dusche auf dem Programm. Die macht mich viel wacher als Kaffee. Außerdem hat es gesundheitliche/metabolische Vorteile. Jedoch nur, wenn es für einige Minuten durchgezogen wird. Ich versuche immer bis zu fünf Minuten unter der extrem kalten Dusche zu stehen.

Sportliche Bestandteile hat mein Morgen auch, jedoch lediglich einige Grundübungen. „Greasing the Groove“ wird meine Art zu tainieren genannt. Auch tagsüber, wenn ich eine Mikropause vom Computer einlege, sagen wir mal 30 Minuten, mache ich Liegestütze oder Klimmzüge. Ich verteile die Bewegung also über den ganzen Tag hinweg.

Dann ist es auch schon Zeit für eine Tasse Kaffee, aber einen etwas Aufgewerteten. Mit manchmal bis zu 25 verschiedenen Zutaten.

Nur das Beste für den eigenen Körper

Mein Rat ist, dass man bei allem, was man immer wieder macht, darauf achten sollte, dass man es auf die bestmögliche Art und Weise macht. Besorge dir das bestmögliche Bett und Schlafunterlage für deinen Schlaf. Genauso, wenn du am Computer arbeitest: Kaufe dir auch hier den bestmöglichen Schreibtisch und Stuhl. Und wenn du Kaffee oder Tee trinkst, dann mach auch das mit den perfekten Zutaten. Denn was du etwas immer wieder tust, ist auf Dauer wichtig es zu optimieren, dann ist die Zeit dein Freund. Trinkst du immer wieder schlechten Kaffee, wirkt sich das negativ auf dich aus und die Zeit ist dein Feind. 

Wie sieht deine Ernährung aus? Keto? Paleo? Vegan? 

Ich mache daraus keine Religion wie viele andere. Wenn es um die Ernährung selbst geht, können wir von der Makro- zur Mikro-Seite gehen. Auf der Makro-Seite ernähre ich mich fettreich, proteinreich und kohlenhydratarm. Aber wenn man auf die Mikronährstoffseite geht, da erhöhe ich die Dichte der Nährstoffe pro Kalorie. Bei der Lebensmittelauswahl nehme ich Produkte zu mir, die in ihrer Kategorie die höchste Nährstoffdichte haben.

Morgens und mittags vermeide ich normalerweise große Mengen an Kohlenhydraten. Wenn ich Kohlenhydrate zu mir nehme, dann hauptsächlich in Form von verdichteten Beeren wie Heidelbeeren, Blaubeeren, Sanddorn und so weiter. Wenn es um die Proteinseite geht, greife ich zu den nährstoffreichsten Fleischsorten. Wenn möglich, esse ich Wild, je wilder, desto besser. Was Fisch betrifft, so esse ich am liebsten Flussfische, und vermeide Raubfische.

Ich esse viele Eier von höchster Qualität, sprich biologisch und aus Freilandhaltung. Es gibt viele Missverständnisse, altes Wissen oder einfach nur Folklore rund um Lebensmittel – dass Eier und Kaffee schlecht für Menschen sind, ist ein gutes Beispiel. Ich esse oft drei oder vier Eier pro Tag, meine Cholesterinwerte sind jedoch völlig in Ordnung.

Ich versuche, so viele Pflanzen und Gemüse wie möglich zu essen. Einige davon esse ich roh, andere koche ich. Ein gutes Beispiel ist die Tomate. Das Lycopin in der Tomate wird nur absorbiert, wenn sie ein wenig erhitzt wird. Also erhitze ich sie ein wenig, bevor ich sie in den Salat gebe, anstatt sie roh zu essen. Wenn ich mich für Beeren entscheide, dann eher nicht für Erdbeeren, sondern die mit den dunkelsten, tiefsten Farben. Ich liebe finnische Bilberries, die starke nährstoffreichere Schwester der Blaubeere.

Und was die Zwischenmahlzeiten angeht: Ich snacke nicht, denn man sollte seinem Stoffwechsel auch Pausen gönnen. Wenn ich die ganze Zeit esse, kann ich Entzündungen nicht auf ein niedriges Niveau reduzieren oder gar dort halten. Das kann der Körper auch nicht, weil er die ganze Zeit andere Stoffe verarbeiten muss.

Ich denke auch, dass Nicht-Essen eine der besten Strategien ist. Ich verzichte im Grunde ein- bis zweimal pro Woche aufs Essen, das heißt, ich lasse das Frühstück, Mittagessen und manchmal auch das Abendessen ausfallen, um erst am nächsten Tag zu essen. Was das Fasten angeht: Ich mache intermittierendes Fasten wegen der metabolischen Vorteile der Blutzuckerregulierung / Senkung der Entzündung. Längeres Fasten, so 2, 3, 4 Tage lang mache ich vielleicht einmal im Jahr, weil das auch wiederum positive Effekte hat. Aber es ist auch hart für den Körper. Wenn man jedoch vorhat, das Immunsystem zu regenerieren, dann ist es ist es eine gute Idee, das gelegentlich zu machen. 

Ich möchte dich nach deinem Arbeitsleben fragen. Jeder, mit dem ich zusammenarbeite, nennt mich einen „Work-Hacker“. Ich arbeite 90 Minuten, ich mache 90 Minuten Pause, ich arbeite 90 Minuten, ich mache 90 Minuten Pause, und so weiter. Wie viel und mit welcher Methode arbeitest du?

Ich denke, es ist wichtig zu verstehen, dass das meiste Wachstum passiert, wenn wir uns ausruhen. Es passiert nicht während des Reizes. Wenn du ins Fitnessstudio gehst, wachsen deine Muskeln nicht, wenn du Gewichte hebst. Das Wachstum geschieht, wenn du danach schläfst. Dasselbe gilt fürs Lernen. Wenn du etwas lernen willst, musst du Pausen machen, ganz einfach. Und wenn du bei der Arbeit gute Ergebnisse erzielen willst, ist es dasselbe. Man kann sich nicht stundenlang am Stück konzentrieren, dafür sind Pausen notwendig, was durch viele Studien hinreichend belegt wurde.

Bei mir hat die Pomodoro-Technik funktioniert. Das ist eine japanische Zeitmanagement-Technik, bei der am Stück 20 Minuten Aufgaben erledigt werden, eine kleine Pause gemacht wird und es dann wieder von vorne losgeht. Für mich ist die Reduzierung von Ablenkung der Schlüssel. Bei Pausen handelt es sich um ein Nickerchen, ein paar Minuten Sport oder eine Meditation. Das sind effektive Strategien, um ein paar Stunden mehr produktive Zeit am Tag zu haben.

Was To-Do-Listen betrifft, so dreht sich bei mir alles um meine Nicht-To-Do-Listen. Ich überlege ständig, was sind die Dinge, die ich nicht tun sollte? Wie kann ich Dinge auslagern, automatisieren oder delegieren.

Vielen Dank, Teemu, für deine spannenden Einblicke. Es gibt noch einiges zu tun bei mir…

Biohacking: Im Gespräch mit Teemu Arina

Teemu Arina ist ein Biohacker aus Finnland. Er versuch, seinen Köper zu optimieren.

Teil 1: Optimierung von Körper, Geist und Leistung

Teil 3: „Das Beste am Morgen“ – das Kaffee-Rezept eines Biohackers